Tryghed og udånding i vandet
Fokuspunkter
- Pust roligt ud gennem næse og mund under vandet
- Hold skuldre og nakke afslappede
- Tag en afslappet indånding uden hast
I denne lektion lærer du den vigtigste enkeltfærdighed i hele kurset: at puste roligt ud, mens dit ansigt er i vandet. Alt andet, flyd, benspark og vejrtrækning i crawl, bygger ovenpå netop det.
Det virker, fordi kroppen slapper af, når udåndingen er rolig og kontrolleret. Holder du vejret, spænder du op i nakke og skuldre, og spændte muskler synker. En jævn udånding gennem næse og mund holder dig afslappet og gør det naturligt at tage en ny indånding, når munden kommer fri af vandet.
Sådan gør du: Stil dig på lavt vand, hvor du kan bunde med vandet til brystet. Tag en normal indånding, sænk ansigtet i vandet og pust langsomt ud gennem næse og mund, så det bobler roligt. Løft ansigtet, tag en ny indånding uden hast og gentag. Byg op til at bøje let i knæene, så hele hovedet kommer under.
Du har fat i det, når du kan lave 10 udåndinger i træk i et roligt, jævnt tempo uden at gispe efter luft, og uden at tørre ansigtet eller gnide øjnene mellem hver. Det skal føles kedeligt, ikke dramatisk. Så er du klar.
En vigtig regel gennem hele kurset: Træn aldrig alene, altid hvor der er andre eller livredder.
Hyppigste fejl
- Du holder vejret i stedet for at puste ud, det mærkes som pres i brystet og panik efter luft
- Du puster alt luften ud på et sekund og står så og venter, udåndingen skal vare hele tiden under vandet
- Du tørrer ansigt og øjne efter hver gentagelse, det holder stressniveauet oppe
- Du gisper indåndingen ind, en rolig indånding er nok
Hjælpemidler
- svømmebriller
- næseklemme
Øvelser
- 1
Boblebobs på stedet
Stå på lavt vand, sænk ansigtet og pust ud i 3 til 5 sekunder, op og ny indånding. Lav 3 runder af 10 gentagelser med kort pause imellem.
- 2
Hele hovedet under
Bøj i knæene så hele hovedet kommer under vandet, mens du puster ud. Lav 2 runder af 8 gentagelser og hold tempoet roligt.
- 3
Lang udånding
Tag en indånding og pust ud under vandet i mindst 5 sekunder, til lungerne føles tomme. Gentag 10 gange og mærk hvordan kroppen bliver roligere for hver gang.