Test din holdbare pace
Fokuspunkter
- Svøm testen jævnt, ikke som en sprint
- Tag tid pr. 100 meter, ikke kun samlet tid
- Brug samme bassin og opvarmning ved hver test
I denne lektion finder du dit vigtigste tal: din holdbare pace pr. 100 meter. Det er tallet, alle zoner, intervaller og programmer i kurset bygger på. Distancen op til 1.000 meter byggede du i Dine første 1.000 meter, så her handler det ikke om at komme længere, men om at måle hvor hurtigt du kan svømme jævnt over tid.
Testen er enkel og kræver kun et ur: Efter opvarmning svømmer du 400 meter i den højeste fart, du kan holde helt jævnt, holder en aktiv pause og svømmer derefter 200 meter med samme instruks. Trækker du din 200 meter tid fra din 400 meter tid og deler med to, har du et solidt bud på din holdbare pace pr. 100 meter. Det er ikke laboratorie-præcision, og det behøver det ikke at være. Testen skal bare være konsistent, så du kan sammenligne med dig selv om 4 til 6 uger.
Sådan gør du: Vælg en dag, hvor du er frisk, brug samme bassin og samme opvarmning, som du vil bruge ved alle fremtidige retests, og notér dine tider med det samme. Dit testresultat er din baseline, ikke en dom. Uanset om tallet er 1:45 eller 2:45 pr. 100 meter, virker resten af kurset på præcis samme måde.
Hyppigste fejl
- Du starter 400-meteren for hurtigt og dør på de sidste 150 meter, så testen viser en for lav pace
- Du tester på en dag, hvor du allerede har trænet hårdt
- Du sprinter 200-meteren i stedet for at svømme den jævnt
- Du glemmer at notere betingelserne, så din retest ikke kan sammenlignes
Hjælpemidler
- svømmebriller
- ur med stopur eller pool-ur
Øvelser
- 1
Opvarmning
Svøm 300 m roligt fordelt som 3 x 100 m med 30 sekunders pause. Sidste 100 m med let stigende fart, så kroppen er klar uden at være brugt.
- 2
400 m test
Svøm 400 m i den højeste fart, du kan holde helt jævnt fra første til sidste bane. Notér din samlede tid, og gerne dine mellemtider pr. 100 m hvis du kan aflæse pool-uret.
- 3
Aktiv pause
Svøm 100 m helt roligt og hold derefter pause, til der samlet er gået cirka 5 minutter siden testens afslutning.
- 4
200 m test
Svøm 200 m med samme instruks: højeste fart du kan holde jævnt. Notér tiden.
- 5
Udregn din pace
Træk din 200 m tid fra din 400 m tid og del resultatet med to. Tallet er din holdbare pace pr. 100 meter. Skriv den ned med dato, den er din baseline for hele kurset.