Open Water
Fra din første trygge tur i havet til performance og race. Tre startpunkter, ét forløb.
1.499 kr Evig adgang · Priser inkl. moms
Evig adgang · Konkrete øvelser og svømmepas · Struktureret progression
Intro-video på vej
Her kommer en kort video, hvor forløbet bliver forklaret.
Om forløbet
Kort fortalt
Målrettet
Åbent vand stiller andre krav end poolen. Kulde, bølger og mørkt vand gør mange utrygge, og selv trygge svømmere taber fart og retning, når kanten og de sorte linjer forsvinder.
Det skal du kunne
- Du kan svømme i bassin, mere kræver fundament-delen ikke
- Du vil være tryg, hurtigere eller raceklar i åbent vand
- Du er klar til at følge kursets sikkerhedsregler, blandt andet at du aldrig svømmer alene
Det giver forløbet
Du bliver tryg, hurtig og raceklar i åbent vand i det tempo, der passer til dit niveau, med sikkerheden på plads fra første tur.
Metoden
Sådan arbejder du med forløbet
Hver lektion i Open Water følger samme metode, så du altid ved, hvad du skal øve, og hvornår du er klar til næste skridt.
Forstå
Se den korte lektion og forstå ét konkret fokuspunkt.
Øv
Tag den specifikke øvelse med i vandet.
Behersk
Gentag indtil bevægelsen sidder stabilt.
Byg videre
Først derefter introduceres næste del.
Når du ikke har en træner på kanten, er rækkefølgen afgørende. Derfor lærer du én del ad gangen og bygger først videre, når den sidder.
Indholdet
Det får du med
- 35 videolektioner
- 136 konkrete øvelser
- 105 fokuspunkter
- 35 tjeklister
- 7 færdige svømmepas
- Evig adgang
Lektionsplanen
Det lærer du, trin for trin
Tre startpunkter: begynd der hvor du er.
Fundament
Grundlag: sikkerhed, kulde og udstyr3 lektioner
- Sikkerhed først: regler, makker og din exitplanGratis prøvelektion8 min.
- Forstå kulden: kuldechok og de første to minutter9 min.
- Dit udstyr: tow float, våddragt og synlighed7 min.
Tilvænning: gradvis eksponering og åndedræt2 lektioner
- Din kuldetrappe: gradvis eksponering uge for uge9 min.
- Åndedrætskontrol: rolig udånding i koldt vand8 min.
Orientering: landmærker, strøm og bølger3 lektioner
- Sighting: naviger efter landmærker10 min.
- Læs havet: strøm, hestehuller og vind10 min.
- Svøm i bølger: ind gennem brændingen og hjem igen11 min.
Havteknik: crawl og bryst tilpasset havet2 lektioner
- Crawl i åbent vand: tilpas dit tag til havet10 min.
- Brystsvømning i bølger: dit rolige gear8 min.
Programmer: sæsonplan og sikkerhedsrutiner3 lektioner
- Program A: 4 ugers tilvænning fra strandkant til 200 meter12 min.
- Program B: 8 ugers havprogram op til 1000 meter13 min.
- Sæsonplan og din faste sikkerhedstjekliste9 min.
Performance
Sighting ved tempo2 lektioner
- Sighting uden at bremseGratis prøvelektion10 min.
- Sighting-rytme: hvor tit og hvornår9 min.
Linjevalg og navigation2 lektioner
- Landmærker og linjevalg ved fart10 min.
- Bøjerunder uden at tabe fart10 min.
Chop, bølger og strøm2 lektioner
- Tilpas dit tag til chop og bølger11 min.
- Vejrvalg, strøm og sikkerhed10 min.
Tempo i åbent vand2 lektioner
- Pacing uden bassinkant10 min.
- Energistyring på lange stræk10 min.
Programmer2 lektioner
- OW-sessionsplaner: 20 til 60 minutter12 min.
- Sikkerhedsrutiner og tjekliste9 min.
Race
Grundlag: fra pool til åbent vand3 lektioner
- Fra pool til åbent vand: hvad der ændrer sigGratis prøvelektion9 min.
- Våddragt, briller og udstyr: sådan virker det for dig8 min.
- Koldt vand: akklimatisering uden panik8 min.
Orientering: sighting og ret linje2 lektioner
- Sighting: kig op uden at miste fremdrift10 min.
- Svøm en ret linje: symmetri og landmærker9 min.
Start og felt: kaos, panik-protokol og drafting3 lektioner
- Vandstart og de første 200 meter9 min.
- Kaos i feltet og panik-protokollen12 min.
- Drafting: gratis fart med god stil9 min.
Race-teknik: pacing, exit og T12 lektioner
- Pacing: disponér svømmedelen som en helhed10 min.
- Exit og T1: fra vandret til lodret uden at miste tid9 min.
Programmer: race-simulering og 4-ugers plan2 lektioner
- Program A: Race-simulering i pool og åbent vand (45 min)12 min.
- 4-ugers race-plan: klar til startskuddet13 min.
Evig adgang
1.499 kr
Én betaling. Priser inkl. moms.
Din konto oprettes automatisk ved købet. Du får en mail med login med det samme.
Betal i rater
Samlet ca. samme pris som engangsprisen. Ingen gebyr. Adgangen er den samme.
- Evig adgang til alle lektioner
- Sikker betaling med Stripe
- 14 dages fortrydelsesret*
*Fortrydelsesretten gælder indtil du starter forløbet. Når du åbner første lektion, får du straks fuld adgang, og fortrydelsesretten bortfalder, som reglerne for digitalt indhold foreskriver.
Grundlagt af Emil Bonderup, tidligere elitesvømmer.
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg starte forfra, hvis jeg allerede er tryg i åbent vand?
Nej. Forløbet har tre startpunkter: Fundament, Performance og Race. Er trygheden allerede på plads, går du direkte til Performance-delen med sighting, linjevalg og fart, eller til Race-delen, hvis du træner mod et stævne. Fundamentet ligger der, hvis du vil have det med.
Er det ikke farligt at svømme i havet?
Havet stiller krav, og derfor er sikkerhed forløbets allerførste lektion. Du lærer de faste sikkerhedsregler, herunder at du aldrig træner alene, at svømme med makker og exitplan og at læse strøm, hestehuller og vind, før du går i vandet. Du får også en fast sikkerhedstjekliste til hele sæsonen.
Hvor godt skal jeg kunne svømme i forvejen?
Fundament-delen kræver kun, at du kan svømme i bassin. Du behøver ikke være hurtig. Performance- og Race-delene forudsætter, at du er tryg i åbent vand og kan svømme et længere stræk i træk, og det bygger fundamentet dig op til med gradvise programmer fra strandkant til længere ture.
Hvor koldt vand skal jeg kunne tåle?
Du bestemmer selv, og du bygger tolerancen op gradvist med kursets kuldetrappe uge for uge. Du lærer først, hvad kuldechok gør ved kroppen i de første minutter, og hvordan du med rolig udånding beholder kontrollen, før du overhovedet svømmer.
Hvilket udstyr skal jeg bruge?
Svømmebriller, badehætte i synlig farve og en tow float er grundpakken, og tow float er ikke til forhandling, når du træner i åbent vand. Våddragt afhænger af sæson og farvand, og forløbet hjælper dig med at vurdere, hvad der giver mening for dig. Et ur med stopur gør pacearbejdet lettere.
Kan jeg træne øvelserne i pool?
Ja, en stor del af sighting-, pace- og raceøvelserne starter i bassin, hvor du kan måle og gentage, inden du flytter dem ud i åbent vand. Race-simuleringerne kan også trænes i pool, så du kan forberede dig, selv hvis din første tur i åbent vand ligger tæt på racet.
Lærer jeg massestart og race-taktik?
Ja, det er hele Race-delen. Du lærer vandstart, at håndtere kontakt i feltet, at drafte lovligt og korrekt, at pace svømmedelen og at komme op af vandet med en klar plan for exit og T1. Delen afsluttes med en 4 ugers race-plan, du kan genbruge til kommende stævner.
Hvad hvis jeg får panik, når feltet lukker sig om mig?
Forløbet indeholder en konkret panik-protokol til præcis den situation. Du lærer at genkende reaktionen tidligt, skabe plads og finde tilbage til din rytme, og du øver det i race-simuleringer, før det gælder.
Hvad koster kurset?
Kurset koster 1.499 kr inkl. moms som engangskøb med evig adgang til alle tre dele. Du kan dele betalingen i 3, 6 eller 12 rater uden gebyr, og din konto oprettes automatisk ved købet.
Kan jeg fortryde købet?
Ja, du har 14 dages fortrydelsesret, indtil du åbner den første lektion. Hver lektion har video, øvelser, fokuspunkter og tjeklister.